In diesem Blogeintrag zeige ich dir, wie du im Handumdrehen
gesunden Fast Food
selbst zubereiten kannst. Gesunder Fast Food kann deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden einen starken Boost geben. Ich zeige auch kurz den Unterschied zu ungesundem Fast Food und erkläre, was man unter „Processed Food” versteht.
Immer wieder treffe ich Menschen, die mir sagen, sie hätten keine Zeit zu kochen, und sich gesund ernähren sei kompliziert, vor allem im Arbeitsalltag. Häufig lebe ich arbeitshalber allein in den Engadiner Bergen, wo ich dann nicht mit der Familie esse und koche. Oft muss ich mir eine schnelle und einfache Mahlzeit machen. Dabei möchte ich nicht auf die vielen Vorteile von gesunder und schmackhafter Ernährung verzichten. Abends koche ich oft für mich alleine und das sind dann meist eher einfache Gerichte.
Ich habe dir unten einige schnelle und einfache Rezepte zusammengestellt.
Kriterien & Gedanken
Fast Food kann schnell ungesund und schädlich sein. Ich zähle hier einige der ungesunden oder schädlichen Zutaten/Probleme von typischem Fast Food auf (ohne den Anspruch auf Vollständigkeit):
Viel Fett, ungesundes Fett (vor allem Rapsöl und Transfette)
frittierte Gerichte, Kombination von Fett mit Kohlenhydraten
Fertiggerichte, Zucker und Süssspeisen, Backwaren und Brot (auch zum Teil glutenfrei)
viel Salz, Gewürzmischungen, Zusatzstoffe (zum Beispiel Glutamat, Zitronensäure, Aspartam, Konservierungsstoffe, Aromastoffe etc.)
Gebrauch von Mikrowelle (In dutzenden von Studien wurde klar gezeigt, dass die Mikrowelle eine schädliche Wirkung auf Lebensmittel hat.)
Processed Food bedeutet, dass Lebensmittel dieser Kategorie in irgendeiner Form verarbeitet wurden. Das muss nicht unbedingt industriell sein. Processed Food enthält keine Vitalstoffe mehr (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, pflanzliche Wirkstoffe etc.), die aber in frischen Lebensmitteln in nativer Form vorhanden sind und den Stoffwechsel des menschlichen Körpers aktiv unterstützen. Dadurch hat diese Art von Nahrung keine aufbauende Wirkung auf unsere Gesundheit.
Synthetisch hergestellte Vitamine, Mineralien etc. die zugesetzt werden, können frische Vitalstoffe nicht ersetzen, weil sie nicht in einer natürlichen Verbindung zueinanderstehen.
Ein paar Beispiele für processed Food:
industriell hergestellte Süssgetränke
Backwaren, Brot, Chips, Crackers, Teigwaren etc.
Schokolade (ausser roh hergestellt)
Gemüsebrühe (ausser handgemacht)
Kaffee, Alkohol und Essig
Fleischersatzprodukte
Fette und Öle (auch kalt hergestellt und handgemacht)
industriell hergestellte und pasteurisierte Frucht- und Gemüsesäfte
pasteurisierte oder homogenisierte Milchprodukte (auch pflanzliche)
Riegel (ausser roh hergestellt, nicht über 45 Grad Celsius erhitzt.)
etc.
Wirklich gesunden Processed Food gibt es eigentlich nicht und seine Wirkung kann schnell schädlich werden. Es lohnt sich daher, genau darauf zu achten, dass keine schädlichen Stoffe enthalten sind. Diejenigen Produkte, welche keine schädlichen Stoffe enthalten, sind dann wahrscheinlich eher neutral für unseren Körper.
Es gibt einige verarbeitete Bio - Produkte, welche in kleineren Mengen ok sind, wenn sie keine Zusatzstoffe wie Zitronensäure, Aromastoffe, Glutamat, Hefeextrakt, Maltodextrin, Rapsöl etc. enthalten:
glutenfrei: Cracker, Brot, Knäckebrot, Teigwaren, rohe Riegel
Cassava Chips von Siete
Hülsenfrüchte im Glas
Getrocknete Gemüsemischungen (Pulver oder Flocken)
Brotaufstriche im Glas
Marmeladen nur mit natürlichem Fruchtsaft gesüsst
etc.
Der menschliche Körper benötigt viel gesunde, frische Lebensmittel, ohne Vitalstoffe kann er nicht gesund bleiben. Ein hoher Anteil an Processed Food unterstützt die Entstehung von Entzündungen, chronischen Krankheiten, psychischen Krankheiten etc.
Frische Lebensmittel spenden Leben (nur, was in irgendeiner Form aus der Erde gewachsen ist und schonend zubereitet wurde.). Sie enthalten fast unzählbare Mengen an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Pflanzenwirkstoffen, Sonnenenergie etc. Diese Stoffe gehen untereinander eine Vielzahl von Verbindungen ein, welche eine unnachahmliche Wirkung auf die Gesundheit des Konsumenten haben.
Was gesunden Fast Food ausmacht:
Früchte (nicht gekocht) und Avocados
Salat, Gemüse, Kräuter und Sprossen
Kartoffeln, Süsskartoffeln und Champignons
Hafer, Hirse und Hülsenfrüchte
natürlicher Honig und Ahornsirup
Samen und Kerne
sehr wenig Nüsse (Vorsicht, schnell zu hoher Fettanteil und Schimmel)
frische Frucht- und Gemüsesäfte, Smoothies und gereinigtes Wasser
wenig Fett und Öl (möglichst natürlich)
wenig Salz (nur natürlich)
etc.
Eine gesunde Mahlzeit sollte mindestens zur Hälfte aus diesen Lebensmitteln bestehen.
Fast Food muss gut schmecken und dir Freude bereiten.
Nur so kannst du diese Gewohnheit der Zubereitung aufrechterhalten. Ich erreiche das mit dem häufigen Einsatz von vielen schmackhaften Kräutern, viel Honig oder Ahornsirup, Zitronensaft und natürlichen Gewürzen wie Kräutersalz, Knoblauch, getrocknete Gemüseflocken, Nelken, Zimt, Vanille, Tonka-Bohnen, geräuchertem Paprika, Cuminpulver, Kurkuma, Muskat, Nelken, Sternanis, Ingwer, indischem Curry, arabischem Ras el Hanout etc.
Mögliche Wirkungen von gesundem Fast Food…
…deutlich mehr Energie, verstärkte Vitalität, gesunde Nägel, gesundes und volles Haar, schöne und straffe Haut, Idealgewicht, Rückgang von Entzündungen und Symptomen wie Verdauungsbeschwerden, Hitzewallungen, starkes Schwitzen, starke Körpergerüche, Migräne, Akne, Konzentrationsschwierigkeiten, depressive Zustände und viele mehr.
Ich halte es für möglich, dass gesunder Fast Food das Leben verlängert. Was aber viel wichtiger ist, dass es dich mit grosser Wahrscheinlichkeit bis ins hohe Alter vor schweren Krankheiten schützt.
Ohne jetzt an dieser Stelle näher darauf einzugehen, möchte ich wieder einmal erwähnen, dass es gar nicht gegeben ist, im Alter schwere Krankheiten zu entwickeln. Wenn der Mensch sich gesund ernährt, leider gehören glutenhaltiges Getreide, Milchprodukte und Eier nicht dazu, und einen gesunden Lebensstil pflegt, ist es eher so, dass er auf Grund natürlicher Altersschwäche stirbt und einen hoffentlich friedlichen und nicht von schwerer Krankheit geplagten Übergang erleben darf.
Wenn du mehr darüber wissen möchtest, kann ich dir die faszinierenden Bücher China Study von Dr. T. Colin Campbell und How not to die von Gene Stone und Michael Greger empfehlen.
Reisnudeln mit Champignon, Gemüse und Kräutern
Rezepte mit schneller Zubereitung
(1 Person)
Für viele Gerichte musst du gar nicht kochen. Während einer allfälligen Kochzeit kannst du irgendwelche Dinge erledigen. Am schnellsten und schonendsten ist das Garen in wenig Wasser. Die meisten Gemüsesorten müssen nicht geschält werden. Es reicht normalerweise das Gemüse mit Wasser abzuwaschen. Zum Kochen kannst du anstelle von frischem Gemüse auch gefrorenes Gemüse (nicht ganz gleichwertig und weniger gut im Geschmack, ausser Spinat und Erbsen) und anstelle von Zwiebeln oder Knoblauch natürliche Gemüseflocken nehmen.
Vorgeschnittene und abgepackte Salate und Lebensmittel verlieren sehr viele wichtige Inhaltsstoffe und sind deshalb nicht empfehlenswert.
Mit meiner Zubereitungsweise brauchst du wenig Zeit und wenig Geschirr. Wenn du die Gerichte ohne Öl (das ist auch gesünder) zubereitest, reicht es, das Geschirr unter dem heissen Wasser schnell abzuspülen (es braucht kein Geschirrspülmittel). Alle Produkte sind in gängigen Läden oder Bioläden erhältlich, einige auch im Internet zu bestellen.
Ideal sind geschwellte Kartoffeln, welche du im Kühlschrank einige Tage lagern kannst. Einfach zu Gerichten so essen oder in Stücke schneiden und in die Gerichte mischen. Ideal zum Mitnehmen. Kartoffeln sind sehr gesund, wenn sie nicht zusammen mit grossen Fettmengen konsumiert werden (siehe Blogeinträge: https://www.jbigler.ch/post/kartoffeln-gesund-oder-nicht und https://www.jbigler.ch/post/fett-ja-oder-nein).
Eine besondere Rolle spielen die Kräuter. Die heutzutage starke Belastung mit Viren, Schwermetallen und toxischen Stoffen, welchen wir alle ausgesetzt sind, ist eine der Hauptursachen von schweren Krankheiten. Kräuter helfen diese Stoffe in unserem Körper zu neutralisieren oder auszuleiten. Du tust dir Gutes, wenn du täglich mindestens eine gute Handvoll Kräuter zu dir nimmst. Die wirkungsvollsten Kräuter sind: Koriander, Zitronenmelisse, glatte Peterli, Thymian, Salbei, Oregano, Rosmarin.
Sehr gesund und wichtig sind Sprossen. Sie verfügen über einen erhöhten Gehalt an Mineralien, Spurenelementen und pflanzlichen Sekundärstoffen. Der hohe Gehalt an Chlorophyll und der keimende Zustand geben unserem Körper einen Extra - Boost von Licht und Energie.
Versuche oft atlantische Algenflocken einzusetzen. Sie geben den Gerichten eine salzige Note und einen asiatischen Touch. Algen sind ein überaus wichtiger Bestandteil in der Ernährung. Sie enthalten viel Eisen, Iod, Zink, Calcium, Selen und Kalium und helfen auch Strahlung im Körper abzubauen, ohne dabei giftige Stoffe in unserem Körper zu hinterlassen.
Auch Hanfsamen, ich bevorzuge die geschälten, gehören in eine gesunde Fast Food Küche. Sie enthalten viele gesunde Substanzen und vor allem viel gesundes Protein. Übrigens haben heutzutage die meisten Menschen einen zu hohen Konsum von Protein aus ungünstigen tierischen Quellen. Hanfsamen lassen sich sehr vielen Speisen zugeben und geben eine nussige Note.
Oliven sind auch eine leckere Zutat und enthalten viel mehr gesunde Stoffe als Olivenöl. Sie geben Gerichten eine mediterrane Note. Vor allem darauf achten, dass keine Zitronensäure enthalten ist, aber auch Essig ist nicht günstig für unseren Körper.
Ich verfeinere Speisen oft, vor allem asiatisch oder arabisch angehauchte, mit einem Esslöffel Honig oder Ahornsirup und einigen Chiliflocken. Das ergibt ein unvergleichliches und spannendes Geschmackserlebnis.
Kalte Gerichte
Zu den meisten kalten Gerichten passen auch in Stücke geschnittene Feigen (frisch oder getrocknet), reife Birnenstücke, Papaya Stücke, Mango Stücke oder Radieschen.
Avocado aus der Hand
Wenn es sehr schnell gehen muss. Eine reife Avocado halbieren, Kern herausnehmen, Kräutersalz darüber streuen, mit dem Löffel direkt heraus essen. Dazu passen Cherry-Tomaten, glutenfreie Cracker, Knäckebrot oder Brötchen. Inzwischen gibt es sehr leckere Backmischungen für glutenfreie Brötchen, einfach und schnell zuzubereiten und zum Einfrieren geeignet.
Es ist in der Tat richtig, dass Avocados viel Wasser verbrauchen und Monoplantagen ungünstig sind. Dennoch sind Avocados sehr gesund und verbrauchen „nur” einen Bruchteil an Wasser, dass zum Beispiel die Herstellung von Kaffee verbraucht. Halte dich an Avocados aus biologischem Anbau, das ist weniger belastend für die Umwelt.
Cherry-Tomaten mit Hülsenfrüchten
Eine gute Handvoll Cherry-Tomaten direkt in Essschüssel halbieren, ½ Glas weisse oder rote Bohnen, Linsen oder Kichererbsen dazu geben, ½ Schalotte fein scheiben und dazu geben, 1 Knoblauchzehe zerdrücken und dazu geben. 1EL Zitronensaft direkt durch ein Teesieb auf den Salat drücken, 1-2 EL Ahornsirup, Kräutersalz, evtl. Chiliflocken, mischen, viel frischen Basilikum oder Salbei direkt dazu zupfen und geniessen.
Gurken – Salat mit Champignon
Eine ½ Gurke von Hand mit einer groben Raffel direkt in die Essschüssel raffeln (dauert 30 Sekunden), einige Cherry-Tomaten halbieren und dazu geben, evtl. 1-2 rohe Champignon aus der Hand kleine Stücke dazu schneiden, 1EL geschälte Hanfsamen darüber geben, frischen glatten Peterli und/oder frischen Koriander einige Blätter aus der Hand dazu zupfen, etwas Kräutersalz, evtl. Pfeffer, evtl. einige Chiliflocken, eine Handvoll Sprossen, 1EL Zitronensaft direkt durch ein Teesieb auf den Salat drücken, 1EL Ahornsirup, alles mischen und geniessen.
Nüssli-Salat
Gewaschener Salat (lässt sich gut einige Tage im Kühlschrank halten) in Schüssel geben, 2-3 EL Kichererbsen und/oder 1-2 geschnittene Champignon dazu geben, eine Handvoll Sprossen, viel frischer glatter Peterli oder Koriander dazu zupfen, 2 EL Zitronensaft, 2-3 EL Ahornsirup, etwas Kräutersalz, alles mischen und geniessen. Sehr lecker ist, dem Salatdressing 1 EL Tahin beizugeben. Dann aber das Dressing vorher in der leeren Schüssel mit Schwingbesen mischen.
Geschwellte Kartoffeln mit Beilagen
3-4 Kartoffeln kochen oder Gekochte aus dem Kühlschrank kurz im kochenden Wasser aufwärmen, auf Teller anrichten, dazu passen Avocado, Cherry-Tomaten, Gurken, Stangensellerie, Radieschen und andere Wurzelgemüse, Artischockenherzen ohne Zusatzstoffe, zusatzfreie Salsa nach deinem Geschmack, etwas Kräutersalz oder ein Dressing aus Zitronensaft, Ahornsirup und einem EL Olivenöl.
Blumenkohl-Linsensalat
Blumenkohl waschen und kleine Röschen abbrechen, in Dressing mit Zitronensaft, Ahornsirup, 1 EL Tahin oder Olivenöl, 1 EL Currypulver oder Ras el Hanout und wenig Kräutersalz dazu geben und falls möglich 20-30 Minuten marinieren. Linsen heiss oder kalt dazu geben, evtl. etwas Chiliflocken, eine Handvoll gezupfte Kräuter und Sprossen nach Geschmack beigeben, alles mischen und geniessen.
Heisse Gerichte
Suppen
Gemüse nach Wahl, evtl. etwas rote Linsen oder Hirse, Zwiebeln, Knoblauch – in Wasser aufkochen und 5-10 Minuten leicht köcheln.
Das heisse Gemüse und etwas Kochwasser plus etwas Kräutersalz, frische Kräuter (mit Stiel), Gemüseflocken, evtl. Gewürze nach Geschmack, evtl. einige Cashewkerne oder Nüsse, im Mixer zu einer glatten Suppe pürieren, servieren und nach Geschmack schwarzen Pfeffer darüber geben.
Schmackhaft ist auch die Zugabe von Kokosmilch.
Reisnudeln mit Zucchini (schnell)
Ein kleiner Zucchino mit einer groben Gemüseraffel direkt in eine Bratpfanne raffeln, evtl. einige halbierte Cherry-Tomaten und/oder Champignon in Scheiben, eine kleine geschnittene Zwiebel und 1 zerdrückte Knoblauchzehe dazugeben, etwas Kräutersalz dazu, kurz erhitzen und umrühren, dann wenig Wasser dazugeben und auf leichter Hitze 2 Minuten köcheln. Anstelle von Zucchini kannst du auch eine rote oder gelbe Peperoni nehmen und diese in Streifen schneiden.
Reis-Tagliatelle (ohne Kochzeit) 2 Minuten in kurz vorher aufgekochtes Wasser geben, dann abgiessen, mit 1 EL Olivenöl und etwas Kräutersalz mischen.
Sofort alles mischen, evtl. etwas Chiliflocken dazu, in Teller anrichten, frische Kräuter darüber geben und geniessen.
Natürlich kannst du das Gemüse auch mit Tomatensauce (ohne Zusatzstoffe) oder Kokosmilch mischen.
Superschnell ist die Variante, aufgetauten Blattspinat etwas kleiner schneiden und in einer Pfanne kurz köcheln, am Schluss einige halbierte Cherry-Tomaten, einige halbierte Oliven, eine zerdrückte Knoblauchzehe und 3 EL Tomatenpüree dazu geben. Alles mischen, auf die Nudeln geben, Kräuter nach Gusto darüber und geniessen. Passt auch zu Hirse.
Rösti mit Zucchini
2-4 rohe Kartoffeln mit Schale und ein kleiner Zucchino direkt durch grobe Gemüseraffel in eine Bratpfanne raffeln, mit Kräutersalz evtl. geschnittene Zwiebel, Knoblauch und Salbei oder Thymian mischen, wenig Kokosfett dazu geben und erhitzen, Hitze reduzieren häufig wenden (braungebrannte Krusten vermeiden, da sie schädlich sind). Nach ca. 10 Minuten auf Teller anrichten und geniessen.
Rote Linsen mit Peperoni
Ca. eine gute Handvoll Linsen waschen und in eine Pfanne geben, mit Wasser bedecken und aufkochen, Hitze reduzieren und bedeckt köcheln, nach 5 Minuten eine Peperoni in Stücke geschnitten darüber geben und weitere 5 Minuten köcheln, 1-2 dl Kokosmilch dazu geben und weitere 2-4 Minuten köcheln. Vom Herd nehmen und leicht salzen, mit Curry oder Ras el Hanout, evtl. etwas Chiliflocken würzen, evtl. mit wenig Honig abschmecken, auf Teller anrichten, viel frischen Koriander darüber zupfen und geniessen.
Dieses Gericht ist auch mit Beluga-Linsen, Blumenkohl und geschälten, gewürfelten Kartoffeln sehr lecker. Das braucht aber ca. 5-10 Minuten länger.
Zu Linsengerichten sollte jeweils etwas Cuminpulver gegeben werden, damit wird es leichter verdaulich. Curry- und Ras el Hanout haben das normalerweise beigemischt.
Hirse
Ist neben Hafer und Amaranth das einzige wirklich gesunde Getreide. Alle anderen Getreidesorten sind mehr oder weniger belastend für den menschlichen Körper. Es konnte klar gezeigt werden, dass der prähistorische Mensch (vor der Zeit als der Mensch begann Getreide anzubauen), wesentlich gesünder und robuster war.
Hirse ist sehr schnell gekocht. Du kannst es raffiniert würzen und dazu Salat, rohes oder gekochtes Gemüse essen. Mit Tomatensauce oder einer zusatzfreien Salsa nach deinem Gusto kannst du dir so ein leckeres Gericht zubereiten.
Kelpnudeln
Ich mag Kelpnudeln von Sea Tangle Noodle Company sehr gerne. Sie werden roh (kurz im kalten Wasser einweichen) zubereitet. Dazu hast du viele Möglichkeiten, Gemüse dazuzugeben zum Beispiel fein geraffelte Zucchini, Karotten, Pilze etc. kurz in einer Bratpfanne mit etwas Wasser und Kräutersalz andünsten. Oder Gurken fein direkt zum Kelp raffeln und mit Cherry-Tomaten und Champignon verfeinern und kalt geniessen. Dazu kannst du dann jede Menge Kräuter, Sprossen und Gewürze nach deinem Gusto geben.
Für dich allein Gerichte zuzubereiten ist eine besonders wohltuende Form dir selber Gutes zu tun, dir selber Sorge zu tragen.
Du wirst sehen, wenn du das einmal begonnen hast und dabei die vielen Vorteile erlebst, wirst du es nicht mehr so schnell aufgeben wollen.
Hab Spass bei der Zubereitung von leckerem Fast Food.
Bleib gesund und bis bald!
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